Das richtige Training zum Boosten Deines Testosterons

Hier findest Du, was Du wissen musst um den Testosteronspiegel mit gezieltemTraining zu erhöhen (Kurzfassung):

  1. Der Testosteronspiegel erreicht etwa 30 Minuten nach dem Training seinen Höhepunkt. Nach einer Stunde normalisiert er sich wieder auf das Grundlevel.
  2. Die Forschung zeigt, dass es drei Faktoren gibt, die den Anstieg des Testosterons nach dem Training maximieren. Dazu gehören das Trainieren großer Muskelgruppen, das Stemmen von viel Gewicht und das Einhalten von kurzen Ruhephasen
  3. Der folgende Trainingsplan implementiert alle drei Faktoren. Die drei Übungen enthalten, 6-8 Wiederholungen pro Satz und Ruhepausen von 5 Minuten zwischen den Übungen

 

Das Testosteron Enigma nach dem Training

Der Testosteronspiegel erreicht etwa 30 Minuten nach dem Training seinen Höhepunkt und kehrt nach einer Stunde zum Grundlevel zurück. Wird der vorübergehende Anstieg des Testosteronspiegels bei einem intensiven Training zu einem signifikanten Muskelwachstum führen? Das ist die große Frage.

Lass uns dieses Ziel aus einem anderen Blickwinkel betrachten. Wenn ich zwei Widerstandstrainingsprogramme beschreibe, eine, die eine 15%ige Erhöhung des Testosteronspiegels nach dem Training und eine weitere Steigerung von 100% ergab, würdest Du wahrscheinlich jenes Training auswählen, welches den natürlichen T-Spiegel einen größeren Schub geben würde, selbst wenn der Aufschwung nur kurzlebig ist.

Tatsache ist, Männer, die Gewichte heben, haben ein höheres Grundniveau von Testosteron als Männer, die nicht die Eisen drücken. Ob dieser Anstieg auf eine Kaskade von hormonellen Ereignissen aufgrund des vorübergehenden Anstiegs von Testosteron nach dem Training oder andere physiologische Prozesse zurückzuführen ist, ist unklar. Auch wenn sich Wissenschaftler derzeit nicht darüber einig sind, wie viel dieser temporäre Boost ausmacht, macht es doch Sinn, dass höhere Testosteronwerte nur hilfreich sein können in vielerlei Hinsicht. Warum also nicht so trainieren, dass dein T den stärksten Effekt hat?

 

Die Wissenschaft des Testosteron-Trainings

Das Mischen verschiedener Trainingsparameter und das Abstimmen unterschiedlichster Übungen hat ergeben, was am besten zum Muskelaufbau und Testosteron steigern beiträgt. In der Wissenschaft konzentriert man sich auf die drei Schlüsselfaktoren für die Maximierung der Testosteronfreisetzung mit Widerstandstraining. Diese T-Boosting-Prinzipien lassen sich in quantitative Trainingsparameter übersetzen:

  1. Trainiere große Muskelgruppen. Trainiere zusammengesetzte Bewegungen – keine Isolationsübungen.
  2. Stemme die maximale Gewichtsanzahl. Trainiere mit maximal 6-8 Wiederholungen (RM) für sechs Sätze.
  3. Verwenden Sie kurze Ruhezeiten. Ruhe eine Minute zwischen geraden Sätzen.

 

Ruhepausen während des Trainings sind wichtig. Halte kurze Pausen zwischen den Sätzen ein.

Ruhepausen während des Trainings sind wichtig. Halte kurze Pausen zwischen den Sätzen ein.

Um einen maximalen Erfolg hinsichtlich deines T-Spiegels zu erhalten ist es wichtig, dass Du mit so viel Gewicht wie möglich trainierst. Angesichts von Definitionsübungen, wo das Augenmerk auf das ausdauernde Training gelegt wird, kommt es bei dieser Art des Trainings zu einer extremen und anstrengenden Trainingsweise. Dadurch wird jedoch gewährleistet, dass es zu einer maximalen Ausschüttung an Testosteron kommt.

 

Trainingsrichtlinien

Mit diesen Richtlinien ist es dir möglich dein Testo so hoch wie nur möglich zu pushen und das Beste aus dieser Art von Hypertrophie-Training herauszuholen, während die betäubende Müdigkeit minimieren wird:

  1. Wähle drei Mehrgelenksübungen. Jede Kombination aus Oberkörper- (Zug), Oberkörper- (Drücken) und Unterkörpertraining funktioniert. Die Wahl von vier Übungen führt jedoch zu einem Training, das zu lang ist. Ein intensives 20-30 Minuten Training ist alles was erforderlich ist, um das T. zu steigern.
  1. Ruhe eine Minute zwischen den Sätzen einer Übung. Ruhe fünf Minuten zwischen den Übungen. Du solltest sechs Sätze einer Übung mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz durchführen. Am Ende des sechsten Satzes wirst Du bzw. deine Muskeln sehr müde sein, also ruhe fünf volle Minuten, um deinem zentralen Nervensystem (ZNS) etwas Erleichterung zu verschaffen, bevor Du zur nächsten Übung übergehst.
  1. Der erste Satz beginnt mit einer Gewichtsanzahl, die Du 8-9 Mal heben kannst. Der schwierigste Teil dieser Art des Trainings ist es, das Gewicht so zu wählen, dass Du es nahezu mit 9 Wiederholungen durchführen kannst. Nach dem ersten Durchlauf musst Du mindestens 6 Wiederholungen pro Satz schaffen. (Wenn Du bei den nächsten fünf Sätzen 8-9 Wiederholungen schaffst, hast du entweder zu leicht angefangen oder Du ruhst dich länger als eine Minute aus.) Wenn Du allerdings auf fünf Wiederholungen absinkst, verringere das Gewicht und fahren Sie fort, bis alle sechs Sätze beendet sind.
Wähle das Gewicht so, dass eine Maximalanzahl von 8 - 9 Wiederholung möglich ist.

Wähle das Gewicht so, dass eine Maximalanzahl von 8 – 9 Wiederholung möglich ist.

  1. Ruhe 48 Stunden zwischen jedem Training. An den freien Tagen kann ein konditioniertes Training mit geringer Intensität durchgeführt werden.
  1. Absolviere verschiedene Übungen in jedem Training während der Woche. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil, um die Genesung zu unterstützen. Wenn Du während der Woche die gleichen drei Übungen für alle drei Trainingseinheiten verwendest, wirst du nach zwei Woche ausgebrannt sein.
  1. Meditiere für 12 Minuten innerhalb einer Stunde nach jedem Training. Ja, meditiere. Dieser Schritt ist entscheidend, weil es wahrscheinlich die effektivste Sache ist, die Du tun kannst, um die ZNS-Wiederherstellung zu beschleunigen. Um zu “meditieren”, muss man nur in einem ruhigen Raum sitzen, den Kopf abräumen und sich 12 Minuten lang auf ein langsames, tiefes Atemmuster konzentrieren – 12 Minuten ist die Dauer, wie die Forschung gezeigt hat, um den ZNS-Stress zu lindern.

 

Der Trainingsplan

Verwende die obigen Trainingsprinzipien, um einen Trainingsplan zu erstellen, der aus den von Dir bevorzugten Übungen besteht (da es unzählige Optionen gibt, die hier funktionieren). In diesem Sinne ist hier eine Beispielroutine, die neue Muskelmasse über Ihren gesamten Körper aufbauen wird.

 

Training 1

Aufwärmen: 30 Sekunden langes Seilspringen, gefolgt von 30 Sekunden Jumping Jacks. Ruhe 30 Sekunden und wiederhole 3 Runden lang.

Übungen:

  1. Hammer-Griff Pull-Up
  2. Stehende Kabelzug-Brustpresse (Cable Chest Press)
  3. Reverse Lunge (mache alle Wiederholungen für ein Bein, keine Pause, dann das andere Bein)

Sätze: 6

Reps: Etwa 6-8 pro Satz

Gewicht: Der erste Satz beginnt mit einem Gewicht, welches Du 8-9 Mal heben kannst. Tue dein Bestes, um das Gewicht in den nachfolgenden Sets so hoch wie möglich zu halten.

Ruhe: Eine Minute zwischen den geraden Sätzen, 5 Minuten zwischen den Übungen

Meditation: 12 Minuten

 

Training 2 (48 Stunden später)

Aufwärmen: Wie Training 1.

Übungen:

  1. Einarmige Hantelreihe (One-Arm Dumbbell Row) – keine Pause zwischen den Armen
  2. Dip mit Schweberingen oder ähnliches (Dip From Rings)
  3. Rumänisches Kreuzheben

Sätze: 6

Wiederholungen: 6-8 pro Satz

Gewicht: Der erste Satz beginnt mit einem Gewicht, welches Du 8-9 Mal heben kannst. Tue dein Bestes, um das Gewicht in den nachfolgenden Sets so hoch wie möglich zu halten.

Ruhe: Eine Minute zwischen den geraden Sätzen, 5 Minuten zwischen den Übungen

Meditation: 12 Minuten

 

Training 3 (48 Stunden später)

Aufwärmen: Wie Training 1.

Übungen:

  1. Overhand Grip Pull-Up an den Schweberingen, Arme breit
  2. Stehende Dumbbell Shoulder Press
  3. Deep Squat

Sätze: 6

Wiederholungen: 6-8 pro Satz

Gewicht: Der erste Satz beginnt mit einem Gewicht, welches Du 8-9 Mal heben kannst. Tue dein Bestes, um das Gewicht in den nachfolgenden Sets so hoch wie möglich zu halten.

Ruhe: Eine Minute zwischen den geraden Sätzen, 5 Minuten zwischen den Übungen.

Meditation: 12 Minuten

 

Mit befolgen der Trainingsrichtlinien und einem dem entsprechend aufgebautem Trainingsplan, wird es Dir möglich sein, einen massiven Muskelaufbau zu betreiben und in gleichem Zug die Ausschüttung deines Testosterons auf ein Höchstlevel zu pushen.

Zur Unterstützung des Trainingseffektes und zur Erhöhung der Testosteronproduktion kann auf Testosteron-Booster zurückgegriffen werden. Hierbei sollte man jedoch darauf achten, dass diese aus natürlichen Inhaltsstoffen bestehen um evtl. Nebenwirkungen zu vermeiden. Hier findest Du unseren aktuellen Testosteron-Booster-Test.

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