Effektiver trainieren: 10 Tipps um bis zu 60% mehr Kalorien bei jedem Training zu verbrennen.

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Mehr Kalorien verbrennen, bei gleichem oder geringerem Trainingspensum? Mit diesen 10 einfachen Tricks kannst du dein Workout effektiver gestalten und so deinen Kalorienverbrauch um bis zu 60% steigern.

Egal ob du ein Sport-Neuling bist oder ein erfahrener Fitnesstudiogänger – diese simplen Tricks werden dir dabei helfen schneller Gewicht zu verlieren und Muskeln effektiver aufzubauen. Das Beste daran: viele dieser Techniken kurbeln den Stoffwechsel nachhaltig an, wodurch du auch noch nach dem Training zusätzliche Kalorien verlieren kannst – sogar während du schläfst!

 

Kalorienverbrennungs-Tipp 1: Trainiere nicht mit leerem Magen.

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Auch wenn ein Fitnessstudiobesuch unmittelbar nach dem Essen eher zum Schnitzelkoma, als zum gewünschten Trainingseffekt führt, solltest du für einen optimalen Trainingseffekt unbedingt darauf achten (wenigsten teilweise) verdautes Essen in deinem Organismus zu haben. Auf diese Weise sind deine Muskeln ausreichend mit Glycogen versorgt – ein Stoff, welcher die einwandfreie Funktionsweise deiner Muskeln unterstützt. So konnte laut einer Studie bei Teilnehmern, die vor dem Workout frühstückten eine wesentlich höhere Sauerstoffaufnahmefähigkeit und höhere Fettverbrennungsraten festgestellt werden, als bei Teilnehmern die mit leeren Magen trainierten. Der beste Teil? Der erhöhte Kalorienverbrennungseffekt hält noch bis zu 24 Stunden nach dem Training an!

 

Kalorienverbrennungs-Tipp 2: Musik auf die Ohren.

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Deine Motivation ist im Keller? Setz deine Kopfhörer auf und bringe deinen inneren Schweinehund mit deiner Lieblings-Workout-Playlist zum Schweigen. Wie eine Studie der Brunel Universität in West-London kürzlich herausfand, hilft Musik hören während des Trainings Müdigkeitserscheinungen zu vermeiden, deine Motivation zu boosten und eine gleichmäßige Laufgeschwindigkeit zu halten. Dank diesem melodischen Motivationsschub kannst du nicht nur 20% länger trainieren, sondern verbrennst gleichzeitig auch deutlich mehr Kalorien.

 

Kalorienverbrennungs-Tipp 3: Erhöhe deine Gewichte beim Krafttraining.

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Höhere Gewichte + weniger Wiederholungen = mehr Kalorien verbrennen. Die Gleichung geht auf! Ausschlaggebend für einen erhöhten Kalorienverbrauch beim Krafttraining sind nämlich nicht die Anzahl der Wiederholungen – wie irrtümlicherweise oft angenommen wird – sondern die Höhe des Gewichts an sich. Laut einer Studie wurde bei Teilnehmern, die schwerere Gewichte stemmten, aber weniger Wiederholungen durchführten ein bis zu 25 % höherer Kalorienverbrauch beobachtet werden, als bei Teilnehmern, die doppelt so viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten ausübten. Aber das ist nicht alles. Das Training mit höheren Gewichten regt den sogenannten Nachbrenneffekt an: Während des Schlafens können so bis 8% mehr Kalorien verbrannt werden.

 

Kalorienverbrennungs-Tipp 4: Trinke gekühltes Wasser.

Trinke-gekühltes-Wasser

Minimale Temperaturen – maximales Energielevel. Eine britische Studie beweist: Gekühltes Wasser hilft das Energielevel des Körpers während des Trainings bei warmen Außentemperaturen aufrechtzuerhalten und steigert das Trainingspensum. So konnten Teilnehmer, während ihres Workouts gekühltes Wasser getrunken haben 25% länger trainieren, als Teilnehmer die dieselbe Menge an wärmerem Wasser zu sich genommen haben. Aber auch wenn du drinnen trainierst, kannst du von diesem Effekt profitieren: Das Trinken von gekühltem Wasser vor und während des Trainings hilft dabei die Körpertemperatur herunterzukühlen und steigert so das Energielevel des Körpers für einen maximalen Kalorienverbrauch.

 

Kalorienverbrennungs-Tipp 5: Mache Zirkeltraining.

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Nichts verbrennt in kürzester Zeit so viel Kalorien, steigert den Nachbrenneffekt und verbessert Kraft, Ausdauer und Koordination wie Zirkeltraining. Da dein Herzschlag nach einem Zirkeltraining länger erhöht bleibt, verbrennst du auch nach dem Training noch Kalorien – laut einer Studie sogar doppelt so viele als bei der Standard-Trainingsmethode. Für maximalen Kalorienverbrauch solltest du deshalb deine Übungen im Zirkel nacheinander absolvieren. Das bedeutet: Anstatt 2-3 Sets derselben Übung hintereinander auszuüben und dann zur nächsten Übung zu wechseln, führst du jeweils nur ein Set der einzelnen Trainingseinheiten aus und machst direkt (nach einer 30-sekündigen Pause) mit der nächsten Übung weiter. Den gesamten Zirkel kannst du dann 2-3 Mal wiederholen.

 

Kalorienverbrennungs-Tipp 6: Verlege dein Workout nach draußen.

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Tausch das Laufband gegen die Straße. Neben der frischen Luft und einer besseren Atmosphäre kann das Trainieren unter freiem Himmel die Effektivität deines Workouts steigern. So konnten Studien belegen, dass Sportler, die an der frischen Luft trainieren 10% mehr Kalorien verbrennen, als Sportler die dieselbe Strecke auf dem Laufband zurücklegten. Ausschlaggebend dafür ist zum einen der erhöhte Energieverbrauch durch die sich verändernde Bodenbeschaffenheit als auch durch Höhenunterschiede und andere Elemente wie zum Beispiel Wind.

 

Kalorienverbrennungs-Tipp 7: Fordere dich mit Steigungstraining heraus.

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Wenn das Wetter dir einen Strich durch deine Outdoor-Laufpläne macht, forder dich auf dem Laufband heraus. Erhöhe hierzu den Steigungswinkel des Laufbands – dies kräftigt nicht nur deine Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern verbrennt auch gleichzeitig bis zu 60% mehr Kalorien. Beachte hierbei folgende Regeln:

  1. Achte auf eine gerade Körperhaltung: Schultern, Hüfte und Füße sollten stets eine gerade Linie bilden.
  2. Beginne dein Training mit 5 Minuten langsamem Gehen, gefolgt von 10 Minuten schnellem Laufschritt, bevor du den ersten Hügel zu deinem Training hinzufügst.
  3. Wechsel einen 5-minütigen Hügellauf mit einem 5-minütigen Lauf ohne Steigung ab und reduziere dein Tempo zur Erholung daraufhin 5 Minuten lang auf Schrittgeschwindigkeit. Wiederhole diesen Vorgang so oft du möchtest.
  4. Am Anfang wirst du wahrscheinlich nur eine Steigung von 1% schaffen. Das Geheimnis liegt darin immer die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten – ob mit oder ohne Steigung. Versuche deshalb eine Geschwindigkeit von ca. 5-8 km/h während des gesamten Trainings beizubehalten und halte die Steigung moderat: 5% Steigung sind ein tolles Ziel – 7% sollten aber das absolute Höchstmaß sein.

 

Kalorienverbrennungs-Tipp 8: Trainiere mindestens 12 Minuten.

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Das Kardiotraining – egal in welchem Ausmaß eines der effektivsten Trainingsmethoden ist um Kalorien zu verbrennen ist bekannt. Um deine Pfunde so richtig zum Schmelzen zu bringen, sind allerdings mindestens 12 Minuten (+ Aufwärmtraining) kontinuierlich moderates Training bis intensives Training an den meisten Wochentagen nötig. Laut Experten ist das genau das Trainingspensum, das benötigt wird, um von einem “Trainings-Effekt” profitieren zu können. So kann dein Körper seine Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessern und mehr Enzyme, wie beispielsweise Lipase bilden, die dabei helfen, mehr Fett während und nach dem Training zu verbrennen.

 

Kalorienverbrennungs-Tipp 9: Trainiere in Intervallen.

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Weniger trainieren, aber dabei mehr Kalorien verbrennen und schneller abnehmen – wäre das nicht schön? Das Verrückte: es funktioniert wirklich! Intervalltraining hilft nicht nur dabei lästige Pfunde schneller loszuwerden, sondern gleichzeitig auch den benötigten Trainingsaufwand um die Hälfte zu reduzieren. In einer Studie bewiesen australische Wissenschaftler, dass kurze Intervalltrainingseinheiten mehr Kalorien verbrennen, als ein ausgiebiges Training bei gleichbleibender Intensität. Sportler, die 3 Mal wöchentlich für 20 Minuten trainierten und hierbei 8 Sekunden hoch intensives Training mit 12 Sekunden Training in moderatem Tempo kombinierten verloren viel schneller Gewicht als Sportler die doppelt so lange trainierten und ihr Training in gleichbleibender Intensität ausübten: In nur 12 Wochen konnten sie dank Intervalltraining durchschnittlich 7kg verlieren, 12% Bauchfett und 15% Hüftfett loswerden und im Durchschnitt 0,5 kg stoffwechselanregende Muskelmasse gewinnen – und das ganz ohne Diät!

 

Kalorienverbrennungs-Tipp 10: Absolviere dynamische Dehnübungen vor dem Training.

Absolviere-dynamische-Dehnübungen-vor-dem-Training

Dehnübung ist nicht gleich Dehnübung. Ging man vor Kurzem noch davon aus, dass Dehnübungen – egal ob statisch oder dynamisch – ­die Flexibilität unserer Muskulatur ­verbessern und die Beweglichkeit steigern, weiß man heute, dass gerade statische Dehnübungen vor dem Training eher kontraproduktiv wirken können. Denn tatsächlich bewirken diese sogar, dass die Muskulatur an Flexibilität verliert. Das Ergebnis: Die Muskulatur ist schwächer und weniger stabil, was wiederum zur Konsequenz hat, dass während des Trainings weniger Kalorien verbraucht werden. Dynamische Dehnübungen, wie z.B. Ausfallschritt oder langsames Joggen, helfen hingegen dabei deine Muskulatur für das bevorstehende Training zu kräftigen. Dadurch schaffst du nicht nur mehr Wiederholungen, sondern bist gleichzeitig ausdauerfähiger, besser aufgewärmt und verbrennst mehr Kalorien.

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