Testosteron erhöhen – die 7 Grundlagen zur natürlichen Testosteronsteigerung

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Testosteron: So treiben Sie Ihren Testosteronspiegel in die Höhe

Testosteron ist ein männliches Sexualhormon, dessen Produktion zu 95% in den Hoden und zu 5% in den Nebennieren erfolgt. Ein hoher Testosteronspiegel steht für ausgeprägte Männlichkeit, ausdauernde Potenz, Muskeln, Körperbehaarung und Aggressivität. Besonders junge Männer verfügen über einen hohen Testosteronspiegel, der im Laufe der Jahre, meist ab 30, stetig sinkt. Wann die Menge an Testosteron anfängt abzunehmen, kann man so genau nicht sagen, da dies von mehreren Faktoren, unter anderem auch mit den Genen und natürlich dem zunehmenden Alter, zusammenhängt.

Jedoch spielt der Lebensstil eine entscheidende Rolle, wenn es um das Thema Testosteron geht, denn eine allzu exzessive Lebensführung wirkt sich nachteilig auf die Testosteronproduktion aus. Zusammenfassend kann man sagen, dass ein niedriger Testosteronspiegel zu einer geringen Libido führt und ein hoher Testosteronspiegel für eine große Libido sorgt.

Falls Sie einen Testosteronmangel an sich festgestellt haben, dann gibt es keinen Grund zur Sorge, denn mit einigen hilfreichen Tipps können Sie die Produktion von Testosteron wieder ankurbeln. Doch woran können Sie ausmachen, dass Sie überhaupt davon betroffen sind? Es gibt eine Reihe von Symptomen, für die ein Testosteronmangel verantwortlich sein könnte:

  • Abgeschlagenheit
  • Chronische Müdigkeit
  • Gewichtszunahme
  • Osteoporose
  • Anämie
  • Haarverlust
  • Übermäßiges Schwitzen
  • Schlafstörungen
  • Ängste
  • Konzentrationsstörungen
  • Gereiztheit
  • Antriebslosigkeit
  • Weniger Erektionen
  • Abnahme des sexuellen Lustempfindens
  • Depressionen
  • Muskelbeschwerden
  • Gelenkschmerzen
  • Rückenprobleme

Diese Anzeichen sind bei jedem Mann unterschiedlich und müssen nicht gleich intensiv auftreten. Die Forschung hat jedoch herausgefunden, dass diese Beschwerden als Folge von Testosteronmangel in den letzten Jahren immer stärker und ausgeprägter in Erscheinung getreten sind. In der Medizin spricht man von TMS, dem sogenannten Testosteron-Mangel-Syndrom. Laut einer Untersuchung ist in Deutschland jeder 5. Mann über 30 davon betroffen.

Zu wenig Testosteron kann mitunter sehr gefährlich werden, da es zu Diabetes und Lebererkrankungen führen kann. Außerdem steigt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, sodass die Lebenserwartung dadurch vermindert wird.

Wenn Sie von Testosteronmangel betroffen sind, dann sollten Sie sich Abhilfe schaffen, indem Sie die folgenden Tipps beachten und vor allem auch befolgen, um die Testosteronproduktion wieder kräftig anzuregen.

Wie kann mein Körper schnell wieder Testosteron aufbauen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten wie man mit erhöhter Testosteronproduktion seine Lebensqualität verbessern kann. Hier sprechen wir einige an:

Natürliche Testosteronbooster kurbeln natürliche Testosteronproduktion an

natuerlichetestosteronboosterEine einfachste und schnellste Methode ist die Einnahme von Testosteronboostern die auf pflanzlicher Formel basieren. Diese Mittel sind in der Regel ohne Nebenwirkungen und erhöhen den Testosteronspiegel innerhalb 4 bis 6 Wochen. Mit Testosteronboostern werden dem Körper testosteronsteigernde Baustoffe geliefert, die nötig sind um Testosteron zu bauen.

Testosteronbooster enthalten kein Testosteron, sondern animieren den Körper dazu mehr eigenes Testosteron zu produzieren. Daher können sie von fast jedem Mann ohne Gefahr angewandt werden. Weitere Informationen zu Testosteronboostern können Sie in unserem Testosteronbooster Vergleich lesen.

 

Mit richtiger Ernährung den Testosteronwert steigern

mitrichtigerernaehrungtestosteronsteigernDie richtige Ernährung ist ausschlaggebend für die Testosteronproduktion und sollte so ausgewogen und vitaminreich wie nur möglich sein. Hierbei kann es 3 bis 6 Monate dauern bis der Körper auf die geänderte Nahrung reagiert und Testosteron produziert.

Zink ist ein wichtiges Mineral, das die Testosteronproduktion in Gang setzt und vor allem in Käse, Joghurt, Bohnen, Fleisch, Fisch und Austern enthalten ist. Auch Vitamin D wirkt sich positiv auf die Testosteronproduktion aus und steckt in Lebensmitteln wie Eiern, Hering, Leber, Nieren und Käse. Zudem kurbelt Vitamin D den Stoffwechsel an. Außerdem sollte viel Gemüse auf Ihrem Speiseplan stehen. Brokkoli, Blumenkohl und Weißkohl sind reine Testosteron-Booster.

Man hat herausgefunden, dass Männer, die regelmäßig Schalenfrüchte essen, über mehr Testosteron verfügen, als solche, die das nicht tun. Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und sollten somit fester Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Auch Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam tragen zu einer Anhebung des Testosteronspiegels bei und sollten regelmäßig konsumiert werden. Zucker sollte nur in Maßen genossen werden, um eine Gewichtszunahme vorzubeugen.

Studien haben gezeigt, dass übergewichtige Männer weniger Testosteron produzieren, als Normalgewichtige. Auch der Konsum von Fruchtzucker, welches häufig in Fruchtsäften, Süßigkeiten und fettarmen Produkten zu finden ist, sollte heruntergeschraubt werden. Ein Nahrungsmittel, das in der täglichen Ernährung unbedingt eingebaut werden sollte, ist Hafer. Haferflocken sind fettarm und reich an Ballaststoffen und eignen sich gut für ein leckeres Frühstück, denn sie liefern viel Energie. Das darin enthaltene Arginin sorgt außerdem für eine bessere Durchblutung. Hafer begünstigt die Testosteronproduktion ungemein aufgrund des hohen Zinkgehalts und der Aminosäuren.

Bewegung & Sport animieren den Körper Testosteron zu produzieren

mitsporttestosteronproduzierenAusreichend Bewegung und regelmäßig Sport lassen den Testosterongehalt in die Höhe schellen. Doch welche Sportarten eignen sich besonders gut? Man hat herausgefunden, dass sich Krafttraining, wie Gewichteheben, und Intervalltraining hervorragend eignen, wenn man die Testosteronproduktion anheben möchte. Außerdem bleibt man mit Sport fit und gesund und verhindert damit, dass das Gewicht unnötig in die Höhe schießt. Man sollte die großen Muskelgruppen trainieren, denn Studien haben bewiesen, dass das Trainieren dieser Muskelgruppen komplexere Bewegungsabläufe erfordern, die sich bei der Testosteronproduktion um einiges wirksamer erweisen, als das Trainieren der kleinen Muskelgruppen.

Man sollte sein Pensum beim Trainieren wöchentlich steigern und zwischendrin kurze Pausen einlegen, die jedoch nicht länger als zwei Minuten dauern sollten. Probieren Sie außerdem auch ein intensives Intervalltraining. Dabei trainiert man in Schüben, das heißt, man macht beispielsweise 30 Sekunden lang eine Übung und daraufhin eine Minute Pause und wiederholt schließlich diese Prozedur mindenstens 7 Mal. Auf diese Weise kann man die Trainingseffizienz nachhaltig erhöhen. Man kann dieses Intervall-Training in vielen Sportarten anwenden. Ob Joggen, Laufband, Spinning oder Schwimmen, alles ist möglich. Jedoch sollte man sich auf jeden Fall einen Trainingsplan erstellen, denn wer nicht gerade sportlich ist, dürfte beim Trainieren schnell aus der Puste kommen. Sich einen Profi an die Seite zu stellen, ist sicherlich nie verkehrt. E

in Personal Trainer kann einem beim sinnvollen Erstellen eines Trainingsplans helfen und die Trainingseinheiten auf die persönlichen Bedürfnisse abstimmen. Schwimmen, Laufen, Fahrradfahren und Aerobic sind gut für das Herz-Kreislauf-System und bauen Stress ab. Die regelmäßige Ausübung dieser Sportart führt außerdem dazu, dass die Pfunde purzeln, da die Fettverbrennung angekurbelt wird und das wirkt sich wiederum positiv auf die Testosteronproduktion aus. Man sollte bei diesem Cardio-Training jedoch nicht übertreiben, denn laut einer Untersuchung der Universität von North Carolina, verschlechtert übermäßiges Cardio-Training die Testosteronwerte um bis zu 40%. Es muss jedoch nicht immer das Fitnessstudio sein. Zusätzlich kann man fitter werden, indem man mal auf das Auto verzichtet und mit dem Rad fährt, oder die Treppen nimmt, anstatt mit dem Aufzug zu fahren.

 

Im Schlaf produziert der Körper Testosteron

schlaftestosteronspiegelEin gesunder Schlaf baut Stress ab und fördert die Produktion von Testosteron. Wer zu wenig schläft, riskiert weniger Testosteron zu produzieren. Für einen angenehmen Schlaf sorgt ein wohliges Bad kurz vor dem Zubettgehen. Man sollte abends auf koffeinhaltige Getränke verzichten und nicht übermäßig viel Nahrung zu sich nehmen.

 

Stress macht Testosteron wirkungslos

Unter Experten gilt Stress als einer der Hauptauslöser für zu wenig Testosteron. Stress verursacht das Hormon Cortisol. Je höher der Cortisolwert ist, desto niedriger ist der Testosteronspiegel. Um Stress abzubauen, eignen sich in erster Linie Sport, aber auch Yoga, Meditationsübungen, Tai Chi und Atemübungen.

 

Alkohol, Nikotin und Kaffee vermeiden

keinalkoholbeitestosteronWer gerne nach Feierabend mit den Kollegen in der Kneipe sitzt und Bier trinkt, sollte diese Gewohnheit schleunigst ablegen. Denn Bier enthält Hopfen und Hopfen enthält das weibliche Hormon Östrogen. Man sollte stattdessen auf andere Alkoholsorten umsteigen oder es am besten gleich von der Liste streichen, denn Alkohol erhöht den Cortisolspiegel und das hat negative Folgen für das Testosteron.

Auch Zigaretten sollten bald der Vergangenheit angehören, denn rauchen schränkt die Beweglichkeit der Spermien ein und fördert die Impotenz. Außerdem senkt es die Testosteronwerte ungemein.

Kaffee sollte ebenfalls nur eingeschränkt konsumiert werden, da es wie Alkohol und Stress zu einem erhöhten Cortisol-Pegel führt, das sich wiederum negativ auf die Testosteronproduktion auswirkt. Zu viel Kaffee verhindert zudem einen gesunden Schlafrhythmus. Vor dem Trainieren ist Kaffee laut neuester Studien jedoch leistungsfördernd.

 

Ausgeglichenheit – die mentale Einstellung

testosteronsteigernSorgen Sie für mehr Ausgeglichenheit im Leben und tun Sie Dinge, die Ihnen Spaß und Freude bereiten. Dazu gehört natürlich auch Sex: Denn Sex fördert die Testosteronproduktion. Selbst eine Erektion kann sich positiv auf die Produktion dieses Hormons auswirken. Direkte Sonneneinstrahlung hat auch einen guten Effekt auf die Testosteronproduktion. Also öfter mal die Sonne auf dem Balkon, im Garten oder am See genießen und schon können die Testosteronwerte um bis zu 120% gesteigert werden.

 

Xenoestrogene – weibliche Hormone in Plastik

oestrogeneinpvcflaschenXenoestrogene sind Chemikalien, die im täglichen Leben fast überall vorkommen. Man sollte jedoch versuchen diese Xenoestrogene so weit wie möglich zu umgehen, denn diese ahmen die Wirkung des weiblichen Hormons Östrogene nach, und wie wir bereits wissen, sind Östrogene nicht gut für die Testosteronproduktion. Xenoestrogene sind beispielsweise in Plastikbehältern enthalten, die dann auf die Nahrung übergreifen können. Somit ist eine Lagerung von Nahrungsmitteln in diesen Plastikbehältern unangebracht. Empfohlen wird die Aufbewahrung in Behältern aus Glas. Man sollte außerdem den Kontakt mit Benzin vermeiden, da dies auch Xenoestrogene enthalten kann. Auch in Nahrungsmitteln können Xenoestrogene vorkommen. Aus diesem Grund ist es besser, zu Bio-Produkten zu greifen. Dies gilt auch für Kosmetika. Immer mehr Menschen setzen auf Naturkosmetik. Das sollten auch Sie tun, um Xenoestrogenen so gut wie möglich aus dem Weg zu gehen.

Sie sehen also, dass man die Produktion von Testosteron auch auf natürliche Weise anregen kann. Man sollte aufgrund eines Testosteronmangels auf keinen Fall den Kopf in den Sand stecken, sondern aktiv um die Testosteronproduktion kämpfen. Wer eine besonders ausführliche Beratung zu diesem Thema wünscht, sollte einen Arzt konsultieren.

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Frank ist leitender Redakteur für die Bereiche Gesundheit, Fitness sowie Liebe- und Beziehungen. Seit mehreren Jahren ist er aktiv als Lifestyle-Coach tätig und hat schon hunderten Männern mit der Bewältigung ihrer Probleme geholfen.

4 Comments

  1. Michael

    24. Dezember 2014 at 15:20

    Das kann ich zustimmen. Bewegung,Sport und die Ernährung kann den den Hormonspiegel des Mannes deutlich verbessern.
    Somit auch die mentale Einstellung. Das tun was einem Spaß macht.

  2. Jonas Strauss

    5. Dezember 2015 at 17:31

    Ich wusste gar nicht, dass ein Testosteronmagel so starke Auswirkungen haben kann. Ich sollte wahrscheinlich echt mehr darauf achten. Besonders Sachen wie Stress vermeiden fällt ja häufig schwer und man muss hart daran arbeiten.

    Hab mich gleich dran gemacht und noch ein paar mehr Artikel gelesen.

  3. Tommy

    7. April 2016 at 18:44

    Ich habe das auch gemerkt, seit mehreren Jahren bin ich großem Streß durch meine Arbeit ausgesetzt. Außerdem bekomme ich viel zu wenig Schlaf und meine “gesunde” Ernährung läßt auch zu wünschen übrig. Erst als ich gemerkt habe, was das alles in mir bewirkt, habe ich gehandelt. Leider zu spät , aber auf dem Weg der Besserung.

  4. Simon

    20. August 2016 at 13:46

    Würdet ihr empfehlen den Testosteronspiegel ab 40 mit Supplementen zu erhöhen? Abgeschlagenheit, weniger Muskeln und geringere Libido klingen jetzt nicht so einladend.

    Allgemein finde ich, dass ihr es sehr gut geschafft habt, das spezielle Thema locker aber seriös darzustellen. Bevor ich auf euren Artikel gekommen bin, habe ich mir auf Youtube „Testosteron, ein echtes Powerhormon“ angeschaut, da erklärt das Ganze ein sprechender Penis..

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