Die 6 wichtigsten Supplementierungen für ein effektives Training mit 30+

In der Welt des Kraftsportes ist „Supplementierung“ definitiv kein Fremdwort mehr. Die Nahrungsergänzung ist heutzutage ein fester Bestandteil eines jeden Sportlers egal ob Jungspund oder alter Hase. Es gibt eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmittel die wahre Wunder versprechen und wer sich nicht auskennt auf dem Gebiet kann auch schnell den Überblick verlieren. Doch welche Mittel sind tatsächlich hilfreich und halten die versprochene Wirkung? Wir haben uns einmal mit dem Thema auseinandergesetzt und die sechs wichtigsten Supplemente zusammen gestellt für ein erfolgreiches Training.

 

1. Whey-Protein

Whey für dein Training

Whey-Protein ist nach wie vor die ungeschlagene Nummer 1 für Sportler wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht.

Das Whey-Protein ist wohl das bekannteste Trainingssupplement auf dem Markt. Bekannt für seine muskelaufbauende Wirkung wird es von fast jedem konsumiert, der einen Fokus auf den Erfolg seines Trainings legt. Dieses wird aus dem Proteinanteil aus Frischmilch gewonnen (eine vegane Version des Whey wird z.B. aus dem pflanzlichen Sojaprotein gewonnen) und besteht aus 80% Casein-Protein und 20% Whey-Protein.

Bei dem Casein-Protein handelt es sich um ein langkettiges Protein, welches hauptsächlich von Sportlern vor dem Schlafengehen konsumiert wird, um eine Eiweißversorgung für die Muskeln während der Ruhephase sicherzustellen.

Entgegen der molekularen Struktur des Casein-Proteins besteht das Whey-Protein aus eher kurzkettigen Aminosäuren, welche eine kurzweilige Versorgung der Muskeln darstellt. Aus diesem Grund wird das Whey vor oder hinter dem durchgeführten Training zu sich genommen.

Bei der Auswahl an Eiweißpulvern gibt es eigentlich nicht viel zu beachten hinsichtlich einer bedenklichen Einnahme. Worauf man nur achten sollte sind zwei Dinge:

Zuckergehalt (meist haben viele günstige Präparate einen zu hohen Zuckergehalt, diesen sollte man bestmöglich vermeiden)

Eiweißgehalt (hier gilt gleiches wie zuvor geschrieben. Günstigere Präparate haben weisen einen eher niedrigeren Eiweißgehalt auf als die Teureren.)

Unabhängig vom Geschmack des jeweiligen Eiweiß-Supplementes sollte man hier nicht unbedingt am falschen Ende sparen, wenn man Qualität haben möchte für sein Geld.

 

2. Kreatin

Bei Kreatin handelt es sich nach dem Eiweißprotein um das beliebteste Supplement bei Kraftsportlern. Hierbei handelt es sich um endogene Aminosäuren, welche das Adenosindiphosphat (ADP) in unserem Körper wieder zu Adenosintriphosphat (ATP) umwandelt um somit während eines Trainings weiterhin Energie zu liefern. Dies hat zur Folge, dass der ATP-Speicher in den Muskeln unter Belastung länger Energie liefern kann und somit die Muskelleistung unter kurzen intensiven Belastungen um ein Vielfaches erhöht ist. Hauptsächlich nehmen wir den Großteil unseres Kreatins durch unsere Nahrung auf (Kreatinlieferant Nr. 1 ist Fleisch), doch es ist ebenfalls hier möglich dieses durch entsprechende Nahrungsergänzungen zu erhöhen. Durch die Einnahme von Kreatin bilden sich Wassereinlagerungen im Muskeln, welche den größer erscheinen lässt, welches jedoch auch eine Gewichtszunahme mit sich führt. Ebenfalls wird durch die Wassereinlagerung im Muskel der Grundbedarf der Wasserzufuhr im Körper erhöht. Je nach Dosis und Körpergewicht sollte parallel zur Einnahme von Kreatin ebenfalls täglich 4-5 Liter Wasser aufgenommen werden (grob kann man sagen ca. 1 Liter/20-30kg).

Unser Körper kann ganz leicht eine hohe Dosis an Kreatin verarbeiten, allerdings ist hierbei zu sagen, dass bei allgemeiner Unverträglichkeit etwaige Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden auftreten können. Ist dies der Fall so sollte die Dosis einfach verringert werden.

Um den vollen Effekt von Kreatin zu spüren bedarf es ein wenig Vorlaufzeit. Der Kreatinspeicher im Körper kann auf natürliche Art und Weise nicht sein Maximum erreichen und aus diesem Grund muss dieser erst mit der Zufuhr von Supplementen gefüllt werden und um ihn dann auf dem Höchstniveau halten zu können.

Die Vorlaufzeit kann bei einer Dosierung von 3-5g täglich bis zu 30 Tage dauern. Ebenso sollte darauf geachtet werden, dass Kreatin immer in Verbindung mit ausreichend Kohlehydrate aufgenommen wird für ein maximales Resultat für das Training.

 

3. BCAA’s – Aminosäuren

BCAA

Unter BCAA (Brainched Chain Amino Acids) sind die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bekannt. Bei der Nahrungsaufnahme werden diese Drei als erstes von den Muskelzellen aufgenommen um für die Bereitstellung der nötigen Energie der Muskeln zu sorgen. Einmal im Blutkreislauf angelangt helfen sie dabei die Muskelproteinsynthese anzuregen und unterstützten den Körper rund ums ganze Training. Damit sind die BCAA’s ein wahrer Allrounder, wenn es um das Thema Training geht. Hierzu ist noch zu sagen, dass diese verzweigtkettigen Aminosäuren nicht selbst im Körper produziert werden und ausschließlich durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden können.

 

4. Beta-Alanin

Entgegen den BCAA’s ist das Beta-Alanin eine nicht essentielle Aminosäure, welche auch vom Körper selbst produziert wird und ebenso befindet sie sich in eigentlich allen Fleischprodukten. Während der Verdauung in unserem Körper steigt der Carnosin-Spiegel, welcher als eine Art Säurepuffer für uns dient. Durch einen erhöhten Canosin-Spiegel verhindern wir, dass die Muskeln während des Trainings (oder auch danach) übersäuern. Während der Muskelbelastung im Training bildet sich Lactat in unseren Muskelzellen. Dieses sorgt dafür, dass die Kraft während des Trainings nachlässt und wir verspüren einen brennenden Schmerz im Muskel. Durch das Beta-Alanin ist es möglich den Muskel länger Kontraktionen auszusetzen und es dauert länger bis eine Ermüdung dessen eintritt.

 

5. Testosteron-Booster (Zink, Magnesium, D-AA)

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Nicht nur im hohen Alter stellt ein zu geringer Testosteronspiegel ein häufiges Problem dar. Generelle Antriebslosigkeit, frühzeitige Ermüdung oder zu geringer Muskelaufbau beim Training können Anzeichen für einen zu niedrigen Testosteronspiegel im Körper sein. Unter diesem Problem leiden viele Männer insbesondere, wenn sie das 30igste Lebensjahr überschritten haben. Das Problem hierbei ist jedoch, die meisten wissen es nicht einmal. Trotz harten Trainings und jeglicher Supplementierung bleibt der gewünschte Erfolg aus. Um die körpereigene Testosteronproduktion zu erhöhen kann man ebenfalls eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Hierbei ist nur zu beachten, dass die bei dem gewählten Supplement die Hauptbestanteile Zink, Magnesium und D-AA (D-Aspartic Acid) in hochkonzentrierte Form enthalten sind. Ähnlich wie bei dem Whey-Protein liefert eine zu niedrige Dosierung nicht das gewünschte Ergebnis. Durch das Zink und Magnesium wird eine frühzeitige Ermüdung des Körpers verringert und mit Hilfe der Aminosäure D-AA wird die körpereigene LH-Produktion (Luteinisierendes Hormon) angeregt, welche für die Produktion von Testosteron in unserem Körper verantwortlich ist.

Positiver Nebeneffekt von erhöhtem Testosteron ist eine verbesserte Libido, was eine höhere sexuelle Leistungs- und Erektionsfähigkeit zur Folge hat.

Wir haben uns mit dem Thema einmal genauer auseinandergesetzt und verschiedene Supplemente einem sorgsamen Test unterzogen.

 

6. Vitamin B & C

Global kann man sagen, dass Vitamine grundsätzlich essentiell für unseren Körper und unsere Gesundheit sind, doch kommt es zum Thema Muskelaufbau so begrenzt es sich auf die zwei Vitamingruppen B & C.

Die Vitamine B1, B6 und B12 sorgen dafür, dass der Energiestoffwechsel für Muskeln und Nerven funktioniert. Insbesondere das Vitamin B6 ist das „Muskelaufbau-Vitamin“ schlechthin! Das s.g. Pyridoxin ist das Key-Vitamin für unseren Eiweißstoffwechsel und Versorgung der Muskeln mit dem wichtigen Nährstoff.

Bekannt ist Vitamin C für seine stärkten Wirkung unseres Immunsystems. Interessanter Weise stärkt das Vitamin nach einem durchgeführten Training nicht nur das Immunsystem, sondern unterstützt die Regeneration von Sehnen, Bändern und Knorpel, welche während des Training einer hohen Belastung ausgesetzt wurden.

Die nötigen Vitamine werden hauptsächlich durch die aufgenommene Nahrung dem Körper zugefügt, jedoch macht es Sinn auch hier eine Supplementierung in Erwägung zu ziehen, um evtl. auftretende Mangelerscheinungen auszuschließen.

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Frank ist leitender Redakteur für die Bereiche Gesundheit, Fitness sowie Liebe- und Beziehungen. Seit mehreren Jahren ist er aktiv als Lifestyle-Coach tätig und hat schon hunderten Männern mit der Bewältigung ihrer Probleme geholfen.

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