Die richtige Ernährung ist das A und O für einen erfolgreichen Muskelaufbau!

Ihr trainiert schon seit geraumer Zeit und wollt effizient Muskeln aufbauen doch es funktioniert nicht so wie so wie ihr euch das vorstellt? Dies kann viele Gründe haben.

Du findest bereits zu nahezu jedem dieser Gründe einen Artikel auf unserer Seite und wir möchte dich natürlich weiterhin mit wichtigen Tipps rund um das Training versorgen. Aus diesem Grund werfen wir heute einmal einen genaueren Blick auf die Ernährung und was Dir dabei hilft, das Muskelwachstum ideal zu unterstützen!

Die richtige Ernährung während des Trainings!

Wir wissen alle, dass die richtige Ernährung eine große Rolle spielt, für unsere Gesundheit und vor allem auch wenn wir uns dazu entschließen effektiv Sport zu betreiben und Muskeln aufbauen wollen. Grundsätzlich kann man bereits schon sagen, was aber auch jeder von uns selbst weiß, es gilt zu vermeiden, unnötig fettiges Essen, Fast Food oder anderen Süßkram zu verputzen. Deswegen gehen wir darauf gar nicht erst weiter ein. Generell benötigten wir eigentlich nur ausreichend Treibstoff für unseren Körper und unsere Muskeln, damit diese sich davon ernähren und wachsen können. Dafür sind erstmal zwei Dinge essentiell: A.) Kohlehydrate und B.) Protein (Eiweiß).

Die zwei wohl wichtigsten Sachen, welche wir bei unserer Sporternährung beachten sollten, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlehydrate und Proteine.

Zunächst ein Wort zu den Kohlehydraten! Kohlehydrate sind wichtig, das heißt aber jetzt nicht, dass man sich jetzt sinnlos mit Weißbrot, Burger oder anderen ungesunden Lebensmitteln vollstopft. Es gibt zwei Sachen, die man grundsätzlich über Kohlehydrate wissen sollte:

 

Glykogen:

Unter dem Glykogen versteht man die in den Muskeln eingebetteten Energiespeicher für die Kohlehydrate. Diese Speicher füllen sich, wenn wir unseren täglichen Bedarf an Kohlehydrate zu uns nehmen. Sind diese Speicher gefüllt, so ernähren sich die Muskeln davon und dies verhindert, dass das von uns aufgenommene Eiweiß (ob durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. das Whey) dafür herhalten muss. Ist das der Fall, dann wird das Protein für den Muskelaufbauprozess verwendet anstatt für die Verstoffwechselung und Energiegewinnung. Wollen wir also Muskeln aufbauen und dafür sorgen, dass unser Protein, welches wir zu uns nehmen, an der richtigen Stelle verwendet wird, dann haltet die Speicher immer gefüllt, besonders vor dem Training, wenn ihr die Energie benötigt.

 

Insulin:

Außerdem solltet ihr darüber bescheid wissen, dass die von uns verzerrten Kohlehydrate die natürliche Freisetzung des Hormons Insulin bewirken. Das Insulin ist in Trainingskreisen auch als das anabole (muskelaufbauende) Hormon des Körpers bekannt, welches äußerst vielseitig ist. Zunächst einmal transportiert es die Aminosäuren sowohl als auch die Glukose (grundlegendste Kohlenhydrateinheit) zu den Muskeln und sorgt dafür, dass diese in der Lage sind, sich zu reparieren und zu erholen. Ein äußerst wichtiger Punkt, wenn es zu dem Training kommt, denn nur mit einem erholten und regenerierten Muskel lässt sich vernünftig arbeiten.

Aus diesen Gründen solltest Du zusehen, dass deine Ernährung auch reich an guten Kohlehydraten ist. Grundsätzlich kann man etwa sagen, dass ca. 3 Gramm pro Kilogramm an Körpergewicht für den Tagesbedarf ausreicht. Tatsächlich erhöhten professionelle Kraftsportler die Dosierung bis hin zu 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Generell wird empfohlen, dass man bei der Wahl der Kohlehydrate auf die nur langsam verdaubaren, sprich die komplexen Kohlehydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis, Müsli oder ähnlichem zurückgreift. Durch die langsame Verdauung der Kohlehydrate bleibt der Insulinspiegel stabiler (ein positiver Effekt für die Fettverbrennung), man hat eine konstantere Zulieferung der Energie und es werden unnötige Hungerattacken vermieden.

Viele denken fälschlicher Weise, dass Kohlehydrate etwas Schlechtes sind, besonders wenn es zum Abnehmen oder dem Training kommt. Im Gegenteil, sie sind essentiell für ein erfolgreiches Training und einen guten Muskelaufbau.

Wenden wir uns noch anschließend einmal den Proteinen zu. Warum sind diese so wichtig für uns? Zunächst einmal kann man einmal behaupten, dass wenn man am Anfang seines Muskelaufbautrainings steht, auch sichtbare Ergebnisse erzielen kann in Punkto Muskelwachstum, wenn man keinem strengen Ernährungsplan folgt. Dies bedeutet, am Anfang seiner Muskelaufbaukarriere müssen wir nicht zwingend einen strengen Essensplan einhalten und sehen unsere Muskeln dennoch wachsen. Doch es wird der Zeitpunkt kommen, an dem selbst ein fast tägliches Training nicht mehr alleinig ausreicht um einen Fortschritt zu erlangen und dann kommt die Ernährung und das Protein ins Spiel! Das Eiweiß ist der Grundstein für einen erfolgreichen Muskelaufbau! Unsere Muskeln bestehen zu 80 Prozent aus Wasser und zu den restlichen 20 Prozent aus Eiweiß. Da unser Körper allerdings kein Eiweiß selbst produzieren kann, müssen wir die Versorgung durch ausreichende Ernährung sicherstellen. Denn damit unsere Muskeln auch wachsen können, benötigen sie ausreichend Eiweiß. Diese Eiweiße bestehen hauptsächlich aus Molekülen, welche sich aus nicht essentiellen und essentiellen Aminosäuren zusammensetzt. Diese Aminosäuren sorgen für gewisse Prozesses in unserem Körper, welche unteranderem auch an dem Muskelwachstum beteiligt sind. Anders als bei den oben beschriebenen Kohlehydraten, kann unser Körper die Eiweiße nicht speichern und muss dadurch immer wieder regelmäßig damit versorgt werden! Vereinfacht ausgedrückt kann man sagen, dass die Proteine für ein Muskelwachstum sorgen, diesen beschleunigen, die Muskelregeneration unterstützen und uns vor schützen Muskelmasse, aufgrund einer Unterversorgung, abzubauen.

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Dies ist alles einmal sehr vereinfacht ausgedrückt. Natürlich ist unser Körper und dessen Prozesse weitaus komplexer. So spielen zum Beispiel noch weitere Faktoren, wie zum Beispiel die Einnahme von guten Fetten (wie Omega-3-Fettsäuren) eine wichtige Rolle für unser Muskelwachstum und ein effektives Training.

 

Die 9 besten Nahrungsmittel um deinen Körper mit ausreichend Brennstoff für das Training zu versorgen!

Nachdem wir Dir einmal umreißend erklärt haben, worauf es generell ankommt bei einer guten Ernährung während der Trainingsphase, möchten wir Dir noch zeigen, welche Nahrungsmittel besonders gut geeignet sind für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Die folgenden 9 Lebensmittel sind besonders reich an allen nötigen Nährstoffen, welche wir für ein erfolgreiches Bodyweight Training brauchen.

 

Nr. 1 Linsen

Linsen sind nur ein Beispiel wie gut doch Hülsenfrüchte für unsere Sporternährung sind!

Jegliche Art von Hülsenfrüchten sind besonders gute Lieferanten von Eiweiß. Zum Beispiel sind Linsen besonders proteinreich. 100 g dieses Trockengutes liefern bereits etwa 25 g Protein. Ebenso sind sie reich an wichtigen Ballaststoffen, was unserem Körper definitiv nicht schadet! Bereits 100 g der Linsen decken die Hälfte des kompletten Tagesbedarfs (30 g). Wie wäre es also mit einem leckeren Teller von veganem, rotem Linsencurry nach dem Training? Oder besser noch direkt das Hühnchen dabei und die Proteinbombe ist perfekt!

 

Nr. 2 Eier

Eier sind das perfekte Muskelaufbauessen. Ein Hühnerei liefert bereits etwa 7 g Protein. Außerdem ist sein biologischer Wert fast 100. Was bedeutet das? Je höher der biologische Wert ist, desto ähnlicher ist das Protein in der Nahrung dem körpereigenen Protein, was es dem Körper erleichtert, dieses in Muskelmasse umzuwandeln. Zwei hart gekochte Eier zum Beispiel sind ein idealer Snack nach dem Training.

 

Nr. 3 Leinsamen Öl

Wie bereits erwähnt, spielen die gesunden Fette auch eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Somit kommen wir zunächst einmal noch zu der Verwendung von Öl. Wenn also Fitness dein Ziel ist, dann solltest Du auf jeden Fall Leinsamen Öl verwenden. Es ist äußerst nahrhaft und reich an Omega-3-Fettsäuren beladen, die zudem noch das Herz und das Gehirn gesund halten und helfen, Entzündungen zu stoppen. Aber Vorsicht: Kaltgepresstes Leinsamen Öl sollte immer im Kühlschrank aufbewahrt werden!

 

Nr. 4 Quinoa

Quinoa ist die perfekte Beilage! Es schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch reich an Nährwerten, welche wir für ein erfolgreiches Training brauchen.

Quinoa ist die ideale Beilage zum Essen, besonders während unserer Trainingsphase. 100 g davon enthalten bereits rund 15 g pflanzliches Eiweiß. Dieses Getreide ist auch sehr reich an Magnesium (275 mg), was eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion spielt. Also einfach beim nächsten Grillen oder Steak einen leckeren Quinoasalat dazu machen!

 

Nr. 5 Ingwer

Ingwer stärkt nicht nur Ihr Immunsystem, sondern ebenfalls soll diese kleine asiatische Wurzel die Durchblutung der Muskeln (was bei Muskelkater hilft!) verbessern. Ebenfalls fördert sie den Abbau von Milchsäure im Muskelgewebe. So können sich die Muskeln schnell erholen und sind bereit für das nächste Training.

 

Nr. 6 Hüttenkäse

Besonders der Hüttenkäse sollte bei unserer Ernährung nicht fehlen, denn er ist besonders reichhaltig an Proteinen.

Der gute alte Hüttenkäse. Dieses Milchprodukt ist kalorienarm und eine äußerst gute Quelle für hochwertige Proteine und Kohlenhydrate. Hüttenkäse enthält auch die essentielle Aminosäure Tryptophan, die dabei hilft, besser zu schlafen. Und ein ausreichender Schlaf ist entscheidend, wenn man einen strengen Trainingsplan verfolgt. Denn nur wer ausreichend schläft, ist in der Lage sein Bestes zu geben. Also warum dann nicht diesen am besten in die tägliche Ernährung einbauen? Protein-Pfannkuchen mit Quark sind das perfekte Frühstück, wenn man anschließend trainieren möchte!

 

Nr. 7 Kaffee

Ja genau, Du hast richtig gelesen. Kaffee! Kaffee ist der perfekte natürliche Booster für das Training. Kaffee erhöht den Blutdruck und die Herzfrequenz, wodurch Du das Training optimal steigern kannst. Dennoch sollte man immer ein Auge auf die Menge haben! Ein schwarzer Espresso zum Beispiel, ist eine gute Idee für vor einem Training. Jedoch sollte man dabei auch gänzlich auch Milch und vor allem den extra Zucker verzichten!

 

Nr. 8 Heidelbeeren

Reich an Antioxidantien, versüßen sie unser Frühstück und versorgen uns noch mit wichtigen Nährstoffen.

Klein aber stark! Heidelbeeren sind zudem auch noch kalorienarm. 100 g haben nur etwa 40 Kcal. Die lila Beeren sind reich an wichtigen Antioxidantien, was soviel bedeutet wie, sie bekämpfen freie Radikale in deinem Körper, was besonders wichtig für regelmäßiges Training ist. Heidelbeeren schmecken hervorragend in Smoothies oder in Kombination mit Haferflocken und Naturjoghurt.

 

Nr. 9 Walnüsse oder andere Nüsse

Nüsse und Samen (z.B. Chiasamen) sind wichtig für den erfolgreichen Muskelaufbau. Sie sind reich an Protein als auch an guten Fetten. Walnüsse sind besonders vorteilhaft wegen ihres hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren. Dazu schmecken sie auch noch äußerst gut. Ein perfekter Snack für zwischendurch oder auch ideal im Müsli zum Frühstück!

 

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Zum der Nahrung die richtigen Supplemente!

Doch nicht nur die richtige Nahrung ist wichtig für einen erfolgreichen Muskelaufbau, sondern auch die Verwendung der richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Wir haben bereits schon einmal einen ausführlichen Artikel darüber verfasst, welchen Du hier findest. Grundsätzlich kann man noch einmal sagen, dass es besonders sinnvoll ist, an jenen Stellen zu ergänzen, wo der es dem Körper an der Eigenproduktion mangelt. Darunter befinden sich hauptsächlich die Aminosäuren als auch die nötigen Eiweiße. Doch oftmals kann es auch an etwas Anderem scheitern, woran man in erster Linie gar nicht denkt: der Testosteronspiegel! Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen mit einem niedrigen Testosteronspiegel, es schwieriger haben Muskeln aufzubauen. Besteht also der leiseste Verdacht, so kann man an dieser Stelle seinen Körper natürlich auch mit den idealen Supplementen versorgen.

 

Fazit

Es ist immer wieder schön zu sehen, wie komplex unser Körper doch eigentlich ist. So werden zum Beispiel die einfachsten Dinge wie Ernährung und Muskelaufbau bereits zu einer Wissenschaft für sich. Dies macht es für uns Anwender und Trainingswütige umso spannender diese komplexen Vorgänge zu verstehen und damit perfekt zu arbeiten. Ernährung spielt dabei eine äußerst wichtige Rolle und sollte auf keinen Fall außer Acht gelassen werden! Haben wir diese Grundlagen einmal verinnerlicht, sollten die Muskeln fast schon von alleine wachsen! Bis dahin, frohes Hantel schwingen.

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