Testosteron erhöhen – die 7 Grundlagen zur natürlichen Testosteronsteigerung

Testosteron: So treiben Sie Ihren Testosteronspiegel in die Höhe

Testosteron ist ein männliches Sexualhormon, dessen Produktion zu 95% in den Hoden und zu 5% in den Nebennieren erfolgt. Ein hoher Testosteronspiegel steht für ausgeprägte Männlichkeit, ausdauernde Potenz, Muskeln, Körperbehaarung und Aggressivität. Besonders junge Männer verfügen über einen hohen Testosteronspiegel, der im Laufe der Jahre, meist ab 30, stetig sinkt. Wann die Menge an Testosteron anfängt abzunehmen, kann man so genau nicht sagen, da dies von mehreren Faktoren, unter anderem auch mit den Genen und natürlich dem zunehmenden Alter, zusammenhängt.

Jedoch spielt der Lebensstil eine entscheidende Rolle, wenn es um das Thema Testosteron geht, denn eine allzu exzessive Lebensführung wirkt sich nachteilig auf die Testosteronproduktion aus. Zusammenfassend kann man sagen, dass ein niedriger Testosteronspiegel zu einer geringen Libido führt und ein hoher Testosteronspiegel für eine große Libido sorgt.

Falls Sie einen Testosteronmangel an sich festgestellt haben, dann gibt es keinen Grund zur Sorge, denn mit einigen hilfreichen Tipps können Sie die Produktion von Testosteron wieder ankurbeln. Doch woran können Sie ausmachen, dass Sie überhaupt davon betroffen sind? Es gibt eine Reihe von Symptomen, für die ein Testosteronmangel verantwortlich sein könnte:

  • Abgeschlagenheit
  • Chronische Müdigkeit
  • Gewichtszunahme
  • Osteoporose
  • Anämie
  • Haarverlust
  • Übermäßiges Schwitzen
  • Schlafstörungen
  • Ängste
  • Konzentrationsstörungen
  • Gereiztheit
  • Antriebslosigkeit
  • Weniger Erektionen
  • Abnahme des sexuellen Lustempfindens
  • Depressionen
  • Muskelbeschwerden
  • Gelenkschmerzen
  • Rückenprobleme

Diese Anzeichen sind bei jedem Mann unterschiedlich und müssen nicht gleich intensiv auftreten. Die Forschung hat jedoch herausgefunden, dass diese Beschwerden als Folge von Testosteronmangel in den letzten Jahren immer stärker und ausgeprägter in Erscheinung getreten sind. In der Medizin spricht man von TMS, dem sogenannten Testosteron-Mangel-Syndrom. Laut einer Untersuchung ist in Deutschland jeder 5. Mann über 30 davon betroffen.

Zu wenig Testosteron kann mitunter sehr gefährlich werden, da es zu Diabetes und Lebererkrankungen führen kann. Außerdem steigt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, sodass die Lebenserwartung dadurch vermindert wird.

Wenn Sie von Testosteronmangel betroffen sind, dann sollten Sie sich Abhilfe schaffen, indem Sie die folgenden Tipps beachten und vor allem auch befolgen, um die Testosteronproduktion wieder kräftig anzuregen.
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Wie kann mein Körper schnell wieder Testosteron aufbauen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten wie man mit erhöhter Testosteronproduktion seine Lebensqualität verbessern kann. Hier sprechen wir einige an:

1. Natürliche Testosteronbooster kurbeln natürliche Testosteronproduktion an

natuerlichetestosteronboosterEine einfachste und schnellste Methode ist die Einnahme von Testosteronboostern die auf pflanzlicher Formel basieren. Diese Mittel sind in der Regel ohne Nebenwirkungen und erhöhen den Testosteronspiegel innerhalb 4 bis 6 Wochen. Mit Testosteronboostern werden dem Körper testosteronsteigernde Baustoffe geliefert, die nötig sind um Testosteron zu bauen.

Testosteronbooster enthalten kein Testosteron, sondern animieren den Körper dazu mehr eigenes Testosteron zu produzieren. Daher können sie von fast jedem Mann ohne Gefahr angewandt werden. Weitere Informationen zu Testosteronboostern können Sie in unserem Testosteronbooster Vergleich lesen.

 

2. Mit richtiger Ernährung den Testosteronwert steigern

mitrichtigerernaehrungtestosteronsteigernDie richtige Ernährung ist ausschlaggebend für die Testosteronproduktion und sollte so ausgewogen und vitaminreich wie nur möglich sein. Hierbei kann es 3 bis 6 Monate dauern bis der Körper auf die geänderte Nahrung reagiert und Testosteron produziert.

Zink ist ein wichtiges Mineral, das die Testosteronproduktion in Gang setzt und vor allem in Käse, Joghurt, Bohnen, Fleisch, Fisch und Austern enthalten ist. Auch Vitamin D wirkt sich positiv auf die Testosteronproduktion aus und steckt in Lebensmitteln wie Eiern, Hering, Leber, Nieren und Käse. Zudem kurbelt Vitamin D den Stoffwechsel an. Außerdem sollte viel Gemüse auf Ihrem Speiseplan stehen. Brokkoli, Blumenkohl und Weißkohl sind reine Testosteron-Booster.

Man hat herausgefunden, dass Männer, die regelmäßig Schalenfrüchte essen, über mehr Testosteron verfügen, als solche, die das nicht tun. Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und sollten somit fester Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Auch Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam tragen zu einer Anhebung des Testosteronspiegels bei und sollten regelmäßig konsumiert werden. Zucker sollte nur in Maßen genossen werden, um eine Gewichtszunahme vorzubeugen.

Studien haben gezeigt, dass übergewichtige Männer weniger Testosteron produzieren, als Normalgewichtige. Auch der Konsum von Fruchtzucker, welches häufig in Fruchtsäften, Süßigkeiten und fettarmen Produkten zu finden ist, sollte heruntergeschraubt werden. Ein Nahrungsmittel, das in der täglichen Ernährung unbedingt eingebaut werden sollte, ist Hafer. Haferflocken sind fettarm und reich an Ballaststoffen und eignen sich gut für ein leckeres Frühstück, denn sie liefern viel Energie. Das darin enthaltene Arginin sorgt außerdem für eine bessere Durchblutung. Hafer begünstigt die Testosteronproduktion ungemein aufgrund des hohen Zinkgehalts und der Aminosäuren.

3. Vitamin D – ohne Vitamin D kein Testosteron

Vitamin D reguliert über 1000 verschiedene Prozesse im Körper und greift regulierend in den Hormonhaushalt ein. Über die Nahrung wird nur ein kleiner Bruchteil des benötigten Vitamin D aufgenommen; der Großteil wird über die Sonne durch die Haut aufgenommen. Leider nimmt die Stärke der Sonnenstrahlen ab je weiter nördlich wir uns befinden. In Deutschland hat die Sonne nur noch einen Bruchteil ihrer Wirkung verglichen mit der Äquatorregion. Dazu kommt noch unser veränderter Lebensstil in dem wir nur noch selten an der frischen Luft sind und immer weniger Sonnenlicht abbekommen. Nicht ohne Grund sind in Deutschland ca. 82% der Männer mit Vitamin D unterversorgt. 

Was diese Unterversorgung mit Vitamin D mit unserem Hormonhaushalt macht, haben Wissenschaftler in neuen Studien erkannt. Je geringer der Vitamin-D-Spiegel im Körper eines Mannes, desto geringer ist auch sein Testosteronspiegel. Der Körper benötigt für die Herstellung von Hormonen (nicht nur Testosteron) zwingend Vitamin D.

In einer Langzeitstudie (Studie) wurden 54 Männer in zwei Gruppen unterteilt:

  • eine Gruppe erhielt 3300 IU (Einheiten) Vitamin D täglich für ein Jahr lang
  • die andere Gruppe erhielt ein Placebopräparat ohne Inhalt.

Vor und nach Beendigung des Experiments wurden die Testosteronwerte der Probanden getestet. Dabei wurde gefunden, dass die Gruppe die mit dem Vitamin-D-Präparat ihren Vitamin-D-Spiegel auf ein normales Level gebracht hat 25,2% mehr Testosteron produzierte als die Gruppe ohne Vitamin D. Durch den normalisierten Vitamin-D-Spiegel konnte der Körper wieder seine Hormonproduktion auf das normale Level bringen. Hierbei sei gesagt, dass dies nur bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel funktioniert. Wenn du also schon Vitamin D zu dir nimmst oder in der Sonne lebst und genug Vitamin D selbst produzieren kannst, wirst du kaum eine Verbesserung deiner Testosteronwerte beobachten können. Allerdings leiden fast alle Menschen in Nordeuropa unter Vitamin-D-Mangel. Deshalb ist es ratsam präventiv Vitamin D zu dir nehmen. Gute Präparate kosten kaum 15 Euro im Monat und deren Wirkung ist bewiesen. Weitere interessante Hintergrundinformationen über Vitamin D kann man in diesem Youtube-Video von Dr. Helden finden.

Zusätzlich erhöht Vitamin D die Lebenszeit und Qualität der Spermien die in den Hoden produziert werden – ein angenehmer Nebeneffekt den jeder Mann schätzen sollte (Studie sowie Studie).

In Nordeuropa ist es am einfachsten Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel hochkonzentriert aufzunehmen. Für diejenigen die in der Sonne leben, sollten aber dennoch regelmäßig Sonnenbaden. Denn es gibt Anzeichen, dass der Körper durch helles Licht angeregt wird mehr LH-Hormone (die Vorstufe von Testosteron das in den Hoden produziert wird) zu produzieren (Studie).

4. Bewegung & Sport animieren den Körper Testosteron zu produzieren

mitsporttestosteronproduzierenAusreichend Bewegung und regelmäßig Sport lassen den Testosterongehalt in die Höhe schellen. Doch welche Sportarten eignen sich besonders gut? Man hat herausgefunden, dass sich Krafttraining, wie Gewichteheben, und Intervalltraining hervorragend eignen, wenn man die Testosteronproduktion anheben möchte. Außerdem bleibt man mit Sport fit und gesund und verhindert damit, dass das Gewicht unnötig in die Höhe schießt. Man sollte die großen Muskelgruppen trainieren, denn Studien haben bewiesen, dass das Trainieren dieser Muskelgruppen komplexere Bewegungsabläufe erfordern, die sich bei der Testosteronproduktion um einiges wirksamer erweisen, als das Trainieren der kleinen Muskelgruppen.

Man sollte sein Pensum beim Trainieren wöchentlich steigern und zwischendrin kurze Pausen einlegen, die jedoch nicht länger als zwei Minuten dauern sollten. Probieren Sie außerdem auch ein intensives Intervalltraining. Dabei trainiert man in Schüben, das heißt, man macht beispielsweise 30 Sekunden lang eine Übung und daraufhin eine Minute Pause und wiederholt schließlich diese Prozedur mindestens 7 Mal. Auf diese Weise kann man die Trainingseffizienz nachhaltig erhöhen. Man kann dieses Intervall-Training in vielen Sportarten anwenden. Ob Joggen, Laufband, Spinning oder Schwimmen, alles ist möglich. Jedoch sollte man sich auf jeden Fall einen Trainingsplan erstellen, denn wer nicht gerade sportlich ist, dürfte beim Trainieren schnell aus der Puste kommen. Sich einen Profi an die Seite zu stellen, ist sicherlich nie verkehrt. Ein Personal Trainer kann einem beim sinnvollen Erstellen eines Trainingsplans helfen und die Trainingseinheiten auf die persönlichen Bedürfnisse abstimmen. Schwimmen, Laufen, Fahrradfahren und Aerobic sind gut für das Herz-Kreislauf-System und bauen Stress ab. Die regelmäßige Ausübung dieser Sportart führt außerdem dazu, dass die Pfunde purzeln, da die Fettverbrennung angekurbelt wird und das wirkt sich wiederum positiv auf die Testosteronproduktion aus. Man sollte bei diesem Cardio-Training jedoch nicht übertreiben, denn laut einer Untersuchung der Universität von North Carolina, verschlechtert übermäßiges Cardio-Training die Testosteronwerte um bis zu 40%. Es muss jedoch nicht immer das Fitnessstudio sein. Zusätzlich kann man fitter werden, indem man mal auf das Auto verzichtet und mit dem Rad fährt, oder die Treppen nimmt, anstatt mit dem Aufzug zu fahren.

Kurze Sprints erhöhen Testosteronspiegel stark – Marathonläufer haben nur halb so viel Testosteron

Besonders kurze, intensive Sprints haben in Studien gezeigt, dass sie den Testosteronspiegel langfristig erhöhen kann. Empfohlen werden 5 bis 6 Sets mit je einer Minute Sprint. Dazwischen sollten 2 bis 3 Minuten Pausen liegen. Wodurch der Körper hier mehr Testosteron produziert konnte noch nicht gefunden werden. Die Effekte können wir jedoch trotzdem genießen.

Vorsicht bei Ausdauerlaufen: zu viel Training behindert die Testosteronproduktion. In einer Studie wurden Läufer die mindestens 100 Kilometer pro Woche liefen auf ihre Testosteronwerte untersucht. Die Hälfte der Ausdauersportler hat halb so viel Testosteron verglichen mit normalen Männern die nicht übermäßig viel Sport treiben. Durch das harte Training sind die Cortisolspiegel im Körper stark erhöht. Cortisol ist ein Stresshormon und macht Testosteron wirkungslos. Wer regelmäßig viel Trainiert und zu wenig Testosteron besitzt, sollte seinem Körper öfters Regenerationspausen gönnen.

4. Ausreichend Schlaf kann den Testosteronspiegel verdoppeln

schlaftestosteronspiegelNicht ausreichender Schlaf ist einer der Hauptgründe für eine verminderte Testosteronproduktion. Neuste Studienergebnisse belegen dies eindrucksvoll. In dieser Studie wurde untersucht wie der Testosteronspiegel mit unserer Schlafenszeit in Verbindung steht.

Männer die 4 Stunden pro Nacht schliefen hatten einen Testosteronwert von 200-300 ng/dl – Männer die die empfohlenen 8 Stunden schliefen hatten im Vergleich einen Testosteronwert von 500 bis 700 ng / dl nach einer Nacht.

Schlaf hat einen großen Einfluss auf die Testosteronproduktion

Schlaf hat einen großen Einfluss auf die Testosteronproduktion (X-Achse: Schlafdauer, Y-Achse: Testosteronwert)

Warum das so ist ist einfach zu erklären: der Körper sendet in den REM (Tiefschlafphasen) Signale in den Körper um verschiedene Hormone zu produzieren. Bekommt unser Gehirn nicht genügend Schlaf, können keine Botenstoffe ausgestossen werden und somit wird weniger Testosteron produziert. Daher ist es wichtig zu genügend Schlaf zu bekommen und ausreichend Tiefschlafphasen zu haben.

Eine zweite Studie mit über 500 Männern kommt zu einem vergleichbaren Ergebnis. Männer die 4 Stunden schliefen hatten 60% weniger Testosteron verglichen mit Männern die 8 Stunden schliefen. (Studie 1 und Studie 2)

Auch in der zweiten Studie konnte bewiesen werden, dass Schlaf einen großen Effekt hat.

Auch in der zweiten Studie konnte bewiesen werden, dass Schlaf einen großen Effekt hat.

 

5. Steigert Sex den Testosteronspiegel?

Diese Frage brennt jedem Mann auf der Zunge. Laut neusten Studien aus Amerika hat Sex wirklich einen messbaren Einfluss auf die Testosteronproduktion. In einem Experiment wurden die Testosteronwerte von Männern vor und nach einem Besuch in einem Sexclub gemessen. Das Ergebnis: Männer die Sex hatten, hatten danach einen 72% höheren Testosteronwert verglichen mit dem Ausgangswert. Männer die nur passiv zugeschaut hatten, hatten nur einen 11% erhöhten Testosteronwert (Link zur Studie). In einem weiteren Versuch wurde das Umgekehrte beobachtet, nämlich das weniger Sex auch mit einem niedrigen Testosteronlevel einhergeht (Studie).

 

5. Stress macht Testosteron doppelt wirkungslos

Es gibt zwei verschiedene Arten von Stress:

  1. in einem kurzzeitigen Stress, wie zum Beispiel in einem Kampf, schüttet der Körper Stresshormone aus um schnell auf die Gefahr zu reagieren. Körper und Geist werden fokussiert und leistungsfähiger. Dieser Stress hat keine negativen Langzeiteffekte auf unseren Körper.
  2. bei dem langfristigen Stress schüttet der Körper konstant Cortisol aus, einen Stoff der die Wirkung von Hormonen (und somit auch Testosteron) verhindert. Langfristiger Stress ist zum Beispiel ein Kredit den wir nicht zurück zahlen können oder unser Chef der uns täglich mit Aufgaben bombardiert die wir nicht erledigen können. Dieser Stress verbunden mit der Ausschüttung von Cortisol bringt den kompletten Hormonhaushalt des Körpers durcheinander und hat gravierende Effekte.

Als wenn unser Körper mit dem gestiegenen Cortisol-Level nicht genug zu tun hätte, wird beim langfristigen Stress das positive Cholesterin welches unser Körper für viele Prozesse braucht für die Bildung von Cortisol verwendet. Somit wird nicht nur der Effekt des Testosterons durch Cortisol vermindert, sondern auch die Testosteronproduktion durch das Fehlen von Cholesterin verringert. Stress stört also die Hormonproduktion doppelt.

Die Effekte sind von Mann zu Mann unterschiedlich. In den meisten Fällen wurde eine Verringerung von 22% während Zeiten mit hohem Stress beobachtet.

Doch wie kann man diesen schädlichen, langfristigen Stress beseitigen? Den wenigsten wird es gelingen über Nacht diesen Zustand zu beheben. Die Probleme sind oft struktureller Natur, wie zum Beispiel konstante Überlastung bei der Arbeit oder finanzielle Schwierigkeiten und Sorgen. Eine kurze Abhilfe können Meditationsübungen oder Sport schaffen. Aber wirklich beheben kann man die Probleme nur indem man sie angeht. Dies muss jeder Mann für sich selbst herausfinden. Allerdings ist wissen wie sehr Stress unserem Körper und Testosteronspiegel schadet der erste Schritt für ein Umdenken.

Verschiedene Studien wurden zu dem Thema angefertigt die alle zu dem selben Ergebnis kommen: Stress ist einer der größten Faktoren bei geringem Testosteron. (Studie 1, Studie 2, Studie 3, Studie 4, Studie 5, Studie 6, Studie 7).

6. Alkohol, Nikotin und Kaffee vermeiden

keinalkoholbeitestosteronWer gerne nach Feierabend mit den Kollegen in der Kneipe sitzt und Bier trinkt, sollte diese Gewohnheit schleunigst ablegen. Denn Bier enthält Hopfen und Hopfen enthält das weibliche Hormon Östrogen. Man sollte stattdessen auf andere Alkoholsorten umsteigen oder es am besten gleich von der Liste streichen, denn Alkohol erhöht den Cortisolspiegel und das hat negative Folgen für das Testosteron.

Auch Zigaretten sollten bald der Vergangenheit angehören, denn rauchen schränkt die Beweglichkeit der Spermien ein und fördert die Impotenz. Außerdem senkt es die Testosteronwerte ungemein.

Kaffee sollte ebenfalls nur eingeschränkt konsumiert werden, da es wie Alkohol und Stress zu einem erhöhten Cortisol-Pegel führt, das sich wiederum negativ auf die Testosteronproduktion auswirkt. Zu viel Kaffee verhindert zudem einen gesunden Schlafrhythmus. Vor dem Trainieren ist Kaffee laut neuester Studien jedoch leistungsfördernd.

 

7. Ausgeglichenheit – die mentale Einstellung

testosteronsteigernSorgen Sie für mehr Ausgeglichenheit im Leben und tun Sie Dinge, die Ihnen Spaß und Freude bereiten. Dazu gehört natürlich auch Sex: Denn Sex fördert die Testosteronproduktion. Selbst eine Erektion kann sich positiv auf die Produktion dieses Hormons auswirken. Direkte Sonneneinstrahlung hat auch einen guten Effekt auf die Testosteronproduktion. Also öfter mal die Sonne auf dem Balkon, im Garten oder am See genießen und schon können die Testosteronwerte um bis zu 120% gesteigert werden.

 

8. Xenoestrogene – weibliche Hormone in Plastik

oestrogeneinpvcflaschenXenoestrogene sind Chemikalien, die im täglichen Leben fast überall vorkommen. Man sollte jedoch versuchen diese Xenoestrogene so weit wie möglich zu umgehen, denn diese ahmen die Wirkung des weiblichen Hormons Östrogene nach, und wie wir bereits wissen, sind Östrogene nicht gut für die Testosteronproduktion. Xenoestrogene sind beispielsweise in Plastikbehältern enthalten, die dann auf die Nahrung übergreifen können. Somit ist eine Lagerung von Nahrungsmitteln in diesen Plastikbehältern unangebracht. Empfohlen wird die Aufbewahrung in Behältern aus Glas. Man sollte außerdem den Kontakt mit Benzin vermeiden, da dies auch Xenoestrogene enthalten kann. Auch in Nahrungsmitteln können Xenoestrogene vorkommen. Aus diesem Grund ist es besser, zu Bio-Produkten zu greifen. Dies gilt auch für Kosmetika. Immer mehr Menschen setzen auf Naturkosmetik. Das sollten auch Sie tun, um Xenoestrogenen so gut wie möglich aus dem Weg zu gehen.

Sie sehen also, dass man die Produktion von Testosteron auch auf natürliche Weise anregen kann. Man sollte aufgrund eines Testosteronmangels auf keinen Fall den Kopf in den Sand stecken, sondern aktiv um die Testosteronproduktion kämpfen. Wer eine besonders ausführliche Beratung zu diesem Thema wünscht, sollte einen Arzt konsultieren.

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Frank ist leitender Redakteur für die Bereiche Gesundheit, Fitness sowie Liebe- und Beziehungen. Seit mehreren Jahren ist er aktiv als Lifestyle-Coach tätig und hat schon hunderten Männern mit der Bewältigung ihrer Probleme geholfen.

58 Comments

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